平民窟裡的皇宮

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上超市購物，花一點時間讀一讀食品包裝上的營養標示，能幫你吃得更健康、不再花冤枉錢。


你想讓自己和家人都吃得更健康？今天開始，你得要多投資一些時間在逛超市、買東西上。

不過，這些額外挪出來的時間不是要你拿來瞎逛，更不是叫你增加消費，刺激經濟成長，而是希望你把每一包食品、每一瓶飲料放進購物車之前，先仔細看看包裝上一個叫「營養標示」的小表格，它對飲食健康可有莫大的幫助。

「營養標示」，在美國稱它是「營養真相」（Nutrition Facts），顧名思義是把食品裡主要的各類營養成分指明出來，讓消費者知道食品裡含有什麼，也讓他們了解自己吃了這種食品，可以攝取哪些營養，進一步可能對健康有什麼影響。

以台灣目前的規定，消費者可以從營養標示裡看到熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這五種基本營養素的含量；如果各家廠商宣稱自己是高鈣、高鐵、富含維生素C或者添加維生素A等食品，也必須把宣稱的營養素含量標示出來。

五種標示格式，須仔細分辨閱讀
台灣現行的營養標示有五種格式，主要差別在標示的基準值不同，大致上可分成三大類：

1.以100公克（或100毫升）做標示基準，市面上大部份飲品都採用這一種。

2.以「每一份量」做為標示基準，多用在洋竽片、大包裝裡面還有數個小包裝的餅乾這一類食品。

3.除了標示熱量及各種營養素的含量之外，在後面併列出這些含量佔「每人每日建議攝取量」的百分比。

「每人每日建議攝取量」是以一天2000卡為基準來計算，這樣的熱量之下，建議一個人每天攝取蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克、飽和脂肪酸18公克、膽固醇300毫克、膳食纖維20公克等，適用於輕度活動量的成年男性，例如長時間坐辦公室的上班族。如果是一般成年上班族女性，一天建議攝取熱量是1600～1800卡，相對地，各種營養素的建議攝取量會少一點。

閱讀「營養標示」三步驟
當你手上拿著一罐飲料、一包餅乾，上面的「營養標示」中很多地方可能令人誤解，要從哪裡看起？可以怎麼運用？一定要小心瞧。

●Step1
首先，看食品的總重量（內容量）有多少？營養標示的基準是以100公克（毫升）還是以份數為基準？如果這個食品以份數來標示，更進一步要看每一份標示的重量多少？總共內含幾份？

舉例來說，一小罐保特瓶汽水內容量是500毫升，它的營養標示也許以100毫升為基準；一盒120公克的餅乾可能標示為內含4份、每1份是30公克。

如果想從不同廠牌的同類食品中找到熱量比較低，或是脂肪比較少的，先要確定這些產品的營養標示基準是一樣的，例如都以100公克標示，如果是以份數標示，則要看每一份的重量是不是相同，才能比出高低；如果標示基準不同，可要心算除一除，讓它們在同一個基礎下比較。

●Step2
將吃下的量乘上標示列出的數值，就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量。

例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含熱量40卡、碳水化合物10公克；當你喝了半瓶，就等於喝進熱量100卡（2.5×40＝100）及碳水化合物25公克（2.5×10＝25）。

同樣的，這瓶500毫升的果汁，如果是以每一份量為基準來標示，1份是250毫升，含熱量100卡、碳水化合物25公克；那你一次喝完一整瓶時，就等於喝下2份，總共攝取了200卡熱量及50公克碳水化合物。

●Step3
進一步看「每人每日營養攝取量百分比」。

A牌優酪乳一瓶206毫升，標示上列著每100毫升熱量64卡、蛋白質3.7公克、碳水化合物12.2公克、鈣109.8毫克，同時也列出佔每人每日營養攝取量的3.2％、6.1％、3.8％及13.7％。如果喝下這整瓶優酪乳，它所提供的熱量及各種營養素就佔了你一整天需要量（以熱量2000卡為基準）的6.7％、12.8％、8％及28.8％。

舉另一個例子，B牌玉米零食標示為一包內含有1份40公克，1份含熱量217卡、蛋白質2公克、脂肪13公克、碳水化合物23公克、鈉276毫克，吃了這一包就佔了每日建議攝取量的11％、4％、24％、7％、12％。

「營養標示」如何幫你吃得好
你通過了初級班，知道怎樣閱讀食品的「營養標示」，進階課程就要運用它讓自己吃得更健康。

「食品的營養標示對促進健康及預防、控制疾病有正面幫助，」台北榮民總醫院營養部組長楊雀戀認為。她進一步說，飲食在預防疾病上扮演重要角色，所以營養標示能提供清楚的資訊給消費者，讓他們比較容易依此選擇及安排有益健康的飲食方式。

●更清楚食品的營養成分
比如，營養標示會讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現形。

大多數消費者對食品的成分及營養價值並不清楚，認為看不見油的不是油、嚐起來不鹹的就沒加鹽，但是仔細讀過營養標示之後，會對各種食品有新認識。

三軍總醫院營養師蘇秀悅就舉例說，從營養角度出發，糖分高、脂肪高，但是蛋白質或其他營養素卻很低的食品，相對來說營養價值也比較低，最好是少吃。現在有了營養標示可供參考，消費者更容易辨別。

●聰明避開熱量高、脂肪多的食品
大家都知道，吃過量的脂肪不利健康，但是包裝食品裡藏起來的油脂，你如何看出來？

重點是，看一下熱量來自脂肪的比例。

你可以拿起市售的洋芋片、泡麵、巧克力及大多數的夾心餅乾，閱讀它們的營養標示，上面的數字可以清楚告訴你，它們都屬於脂肪偏高的食品，因為這些食品的脂肪含量佔熱量來源的比例都超過了30％（脂肪含量×9＝由脂肪提供的熱量，再除以總熱量，得出總熱量來自脂肪的比例），有些甚至佔了50％以上，當然，這一類食品少吃為宜。

蘇秀悅認為，從數字上實際看出食品的脂肪含量高，消費者有所警覺，就不會多吃，或者要改變一下吃法，例如泡麵時，把裡面附的油包少放一半，可以少攝取一些油脂。

●方便替換食物
例如下午嘴饞吃了一包蘇打餅乾，又煩惱多吃的熱量怎麼辦？看一下營養標示內容，就可以明確知道自己剛吃進多少卡，假設這包蘇打餅乾有124卡，接近半碗飯的熱量，只要晚餐時少吃半碗飯做為替換，就不用擔心多吃的這包餅乾會超過一天的總熱量。

需要清楚掌握食物份量的慢性病患者，如糖尿病病人，可以更輕鬆方便地運用營養標示內容來做食物替換，比如兩餐之間吃了一包標示有30公克碳水化合物的餅乾，相當於半碗飯的量，那接下來一餐，碳水化合物類的食物就要減少半碗飯的量。

●方便控制飲食
這對正在節食及需要限制飲食的慢性病患尤其受用。

例如高血壓患者需要限制鈉的攝取量，美國梅約醫學中心就建議，從營養標示裡如果看到1份榖類食品或者糕餅裡含有超過180～200毫克的鈉，這種食品就應該避免吃它。

●容易選擇符合健康需求的食品
擔心發胖、不愛吃甜、想多攝取鈣質……，每個人對食品需求不同，市面上也滿是標榜強化營養、具有特殊功能的食品，消費者往往很難選擇。

以往，像是「低脂」、「薄鹽」、「高鈣」、「高鐵」一類的營養宣稱在食品包裝上印得斗大，但是沒有一個標準告訴大家，脂肪少於多少才是「低脂」，鈣質有多少才稱「高鈣」，隨食品業者自由喊話，倒底是不是真的，消費者也看不出來。

現在已經有標準可循，業者必須拿出數字證明他們的營養宣稱有憑有據。

下次逛超市，想買包高纖餅乾之前，記得看一下營養標示裡是不是標了「膳食纖維」含量，每100公克裡有沒有達到6公克以上，如果有，才是名副其實的「高纖」餅乾。

或者你在找尋「低脂」的鮮奶，那麼100毫升的脂肪含量應該低於1.5公克；如果是固體食物，每100公克的脂肪含量也必須低於3公克。

學著在買東西、吃東西之前先閱讀「營養標示」，讓這個小動作變成你的好習慣，這樣你不會再茫然地吃、糊塗地白花錢，還能離健康更近一點。


參考資料

康健雜誌53期　作者／謝曉雲