平民窟裡的皇宮

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減重要成功的秘訣: 少吃 多動 有恆心

如何少吃?
吃得少不如吃得巧,飲食若沒做好規劃,減重就會事倍功半,而且容易失敗,更嚴重的讓自己的身體變得不健康,反而更不容易減重,將自己的體質變成"喝水都容易胖的體質",而成反效果

少吃並非要你餓肚子,做好飲食的規劃,符合少油少鹽少糖的原則,均衡的攝取營養,提供身體所需的能量去將體內多餘的脂肪代謝掉,少吃高熱量的食物,除了三餐吃飽外,不額外吃點心零食

比較理想的飲食管理方式如下

1.身體健康紀錄
首先辛苦一點,紀錄一下每天吃進去的食物有哪些,包括飲料等等,飲水的量,排便的次數
胖不一定是因為吃太多,也有可能是吃太少,一般的肥胖一定跟飲食有很大的關係,當知道所有的飲食狀況後,就可以知道哪些是比較不理想的飲食內容,找出問題,針對飲食方面來調整

身體健康紀錄的範例

今日排便: 1次
飲水: 8杯(300cc的杯子)

早餐: (AM 8:00)
三明治:吐司兩片,煎蛋ㄧ個,小黃瓜少許,美乃滋半匙
水果: 蘋果一個,甜桃ㄧ個
豆漿: 含糖豆漿 250cc

午餐: (PM 12:20)
便當x1 : 白飯一碗,茄子,高麗菜,炒青椒

晚餐: (PM 7:30)
白飯一碗
空心菜炒牛肉 ㄧ盤
炒高麗菜一盤

2.好記的食物的分類定義以及簡易食物熱量表

主食類(澱粉類)食物: 飯,麵,冬粉,地瓜,芋頭,綠豆,紅豆,薏仁,香蕉,玉米
蔬菜:深綠色葉菜,紅蘿蔔,白蘿蔔,小黃瓜,洋蔥,大番茄.....
蛋白質食物: 肉,魚,豆類製品(豆腐,豆乾等),蛋
水果: 小番茄,以及其他市面上已知的水果
油脂類食物: 食用油,花生,杏仁,芝麻,酪梨,皇帝豆
乳製品:牛奶製品以及豆漿

澱粉類食物的熱量= 1/4碗的飯=1/4饅頭(30g)=半碗麵=半碗冬粉=一片吐司=70大卡
蔬菜類食物= 100g(約一大盤)= 25g
蛋白質類食物= 肉、魚、豆類製品約食指中指無名指三指並攏的大小為一份=一個全蛋= 80大卡
水果= 約一個拳頭大小(如柳丁或是蘋果)= 約一碗飯碗的量(葡萄或是荔枝等) = 60大卡
油脂類= ㄧ湯匙(約5公克)= 45大卡
乳製品= 240cc ㄧ杯 (脫脂牛奶, or 三湯匙脫脂奶粉) = 80 大卡

飲食原則
1.三餐定時定量,均衡攝取各類食物,三餐吃飽,可以避免點心與宵夜
2.每天熱量不得低於1200大卡
3.清蒸水煮為首選,油炒次之,油炸應盡量避免
4.用餐前可喝杯水,除了可清潔口腔,讓自己享受食物的味道外,也可略為減少食量
5.食物盡量以天然原味為首選,避免精緻加工過的食物,例如蛋糕,罐頭等
6.每天至少捨取2000cc的水分,避免含糖飲料

該怎麼動?
人體各個器官甚至細胞,在進行代謝的時候,或多或少都會消耗掉一些熱量,維持身體機能所需要消耗的熱量,我們稱為基礎代謝率
人體代謝率高低與減重的成功率呈正比,代謝率越好減重成功的的機率就會比較高,但是有運動習慣或是從事勞力密集工作的人,代謝率會更高,沒事多運動,沒時間也要找空檔多活動,只要有動,就會增加熱量的消耗

除了飲食管理,也要有規律的運動,
建議您,您可以先以自己可以接受的速度快步走,盡量讓心跳維持在130下以上,並且持續30分鐘以上,這樣才會有效的燃燒脂肪,您也不會因為體力不支而無法持續下去,甚至這樣,可以讓您持續運動將近1小時,效果會更好,而且用快步走,受傷的機會也比較低

減重除了要燃燒脂肪,也要兼顧到安全,萬一不小心受傷,或是身體承受不了,而讓你的減重計畫失敗那多可惜
一開始,可能心肺功能也無法負荷這樣的運動,可以再將速度減緩,主要是要讓自己能夠適應,過了一陣子會發現,速度可以越來越快,那表示距離減重成功的目標更近了

毅力與恆心
減重當然是希望體重能夠獲得控制,但是並非一蹴可及,不是兩三天就可以有很明顯的效果,很多人往往都希望能夠一兩天就達到自己的期許,不管是中藥或是宣稱一些不須運動不需節食的就可以有效減重塑身的產品,或許真的可以達成快速減重的效果,但是復胖的機率高,而且速度快,往往到後來都是反效果

減重除了控制體重,讓身體健康為出發點,但更重要的是減重的過程!!
減重和養生一樣,需要長期的照顧自己,藉由減重,我們可以了解自己原本不理想的飲食和作息,知道自己發胖的原因,進一步的培養自己養成不易發胖的理想作息,這樣不僅可以有效減重,就算減重成功後,因為已經養成較理想的習慣,復胖的機率當然也相對降低,且因為已經養成習慣,不知不覺中就可以持續的讓自己維持好身材與健康